De valkuil van de extreem hoge eisen: “het is nooit goed genoeg”

Bron: Leven in je leven. Leer de valkuilen in je leven herkennen – Jeffrey Young, Janet Klosko

Je moet perfect zijn in alles wat je doet, zowel in je werk als in je privéleven. Altijd voel je druk, je kunt eigenlijk nooit ontspannen en genieten. Je streeft op alle fronten naar het hoogst haalbare: je studie, werk, in je relaties en sociale leven, reizen, hobby’s, hoe je je huis inricht, etc. etc. Dit verwordt op den duur tot een ‘normaal’ streefniveau. Het lijkt daarbij of alle bereikte prestaties niet echt tellen. Voor jou zijn ze normaal…

Voor jou bestaat het leven uit doen waarbij je altijd je grenzen aan het verleggen bent. Leven is altijd hard werken en presteren. Je voelt je vaak gefrustreerd omdat je niet aan je eigen normen kunt voldoen. Tijd is voor jou vreselijk belangrijk: je hebt zóveel te doen en je hebt te weinig tijd waardoor je meestal onder druk staat. Je kunt depressieve gevoelens hebben over de leegte die al je prestaties je geven.

Op de vraag waarom je jezelf zo opjaagt, heb je eigenlijk geen antwoord. Het is alsof je denkt dat je uiteindelijk wél voldoening zult halen uit wat je doet. Je realiseert je niet dat de manier waarop je die voldoening najaagt, het plezier in de weg staat. De ontspannen en vreedzame toestand die je met alle macht hoopt te vinden, komt nooit. En zelfs als dat het geval zou zijn dan vind je wel weer iets anders dat je zou kunnen nastreven.

Dat dit uiteindelijk leidt tot allerlei stress-symptomen is duidelijk: slecht slapen, hoofdpijn, vermoeidheid, rugpijn, paniekaanvallen, maag-darmklachten, etc. Je lichaam vertelt je dat je over je grenzen gaat maar je neemt deze signalen niet serieus. Overspannenheid of een burn-out kunnen het gevolg zijn.

Young en Klosko onderscheiden drie typen van extreem hoge eisen:

  • Dwangmatigheid
  • Prestatiegerichtheid
  • Statusgerichtheid

Dwangmatigheid
Een dwangmatig persoon zorgt ervoor dat alles perfect in orde is, let op de kleinste details, wil geen enkele fout maken en voelt zich gefrustreerd en uit zijn doen als de dingen niet gaan zoals hij wil. Controle en zelfcontrole is vaak een belangrijk thema.

Prestatiegerichtheid
Deze persoon is een workaholic. Een hoog prestatieniveau is belangrijker dan alle andere behoeften, middelmatigheid is geen optie, je moet de beste zijn. De balans tussen werken en spelen/ontspannen raakt verstoort. Op álle gebieden – ook privé – ben je aan het presteren.

Statusgerichtheid
Als je erg statusgericht bent, voel je je nooit goed genoeg, wat je ook doet. De nadruk ligt vooral op erkenning en status en is vaak gericht op het compenseren van gevoelens van minderwaardigheid. Er kan zich een ‘vals zelf’ ontwikkelen.

Oorzaken
Opgroeien in een sfeer van voorwaardelijke liefde is een belangrijke bron voor het ontwikkelen van deze valkuil. Je kreeg liefde en goedkeuring op voorwaarde dat je goed presteerde. Of een van je ouders (of allebei) was zelf het schoolvoorbeeld van hoge normen. Zij leefden hun eigen perfectionisme, ordelijkheid, statusgerichtheid of succes voor.

Misschien kreeg je afkeuring en kritiek als je niet voldeed aan deze hoge normen, wat voor gevoelens van schaamte zorgde.

Een andere oorzaak van het ontstaan van deze valkuil kan zijn dat je gevoelens van minderwaardigheid, mislukken of sociaal isolement moest compenseren.

Als je alleen voorwaardelijke liefde krijgt, dan ontwikkel je gemakkelijk een overlevingsstrategie die erop gericht is liefde, respect en bewondering van je ouders voor je te winnen: hard werken, altijd je best moeten doen en presteren.

Het kan ook zijn dat je liefhebbende ouders had die je overlaadden met liefde en goedkeuring zolang je aan hun hoge verwachtingen kon voldoen.

Het grootste probleem bij extreem hoge eisen is dat je het contact met jezelf kwijtraakt.

Je bent zó gericht op prestaties of status dat je niet meer let op je wérkelijke basale lichamelijke, emotionele en sociale behoeften. Je bent zó gericht op succes of status dat je niet meer weet wat je écht gelukkig maakt.

Dit kost heel veel. Je gezondheid lijdt onder de dagelijkse druk, de balans tussen werk en plezier raakt ernstig verstoord. Er gaat heel veel energie zitten in je pogingen om je lijstjes af te werken waardoor je niet genoeg tijd overhoudt om creatief te zijn, te ontspannen en te herstellen van alle inspanningen.

Zelden neem je de tijd om stil te staan bij wat je hebt bereikt en daar van te genieten. Je hebt zelden een voldaan gevoel. Liever ga je meteen door naar de volgende opdracht.

Hoe stap je uit de valkuil van de extreem hoge eisen
Het hebben van extreem hoge eisen heeft ongetwijfeld voordelen. Je verdient misschien veel geld en kunt kopen wat je wilt, je huis ziet er bijna altijd perfect uit, je presteert in je werk op het hoogste niveau. In werkelijkheid kun je je echter ongelukkig en overbelast voelen door de constante druk om te moeten presteren.

  • Maak eens een lijst van de nadelen van het jezelf zo opjagen. Een lijst van alle negatieve gevolgen zoals bijvoorbeeld op je gezondheid, je verlangen naar rust, je stemming.
  • Probeer je vervolgens eens voor te stellen hoe je leven eruit zou zien zonder die constante druk. Ga achterover zitten en doe je ogen dicht. Laat een beeld in je opkomen. Wat zou je eigenlijk anders willen doen, iets dat belangrijker voor je is.
  • Achterhaal hoe deze valkuil is ontstaan. Waar komen die extreem hoge eisen vandaan? Kreeg je van je ouders alleen liefde onder voorwaarde? Je kunt de hulp van een therapeut zoeken om de oorsprong van je valkuil op te sporen. Het kan zijn dat je contact gaat maken met het kind in je en ermee in gesprek zult gaan. Dit kan pijnlijke of verdrietige gevoelens oproepen.
  • Bedenk wat het effect zou zijn als je je eisen 25% naar beneden zou schroeven. Daarbij kun je bijvoorbeeld het alles-of-niets denken aanpakken. Je zult moeten leren dat het mogelijk is om 80% te presteren en dat dat goed genoeg kan zijn.
  • Reken eens uit hoeveel tijd je besteedt aan het handhaven van jouw normen. En onderzoek wat meer redelijke normen zijn door ze te overleggen met mensen die meer in balans lijken te zijn.
  • Probeer je gedrag te veranderen om er zo voor te zorgen dat jouw werkelijke behoeften worden vervuld.

Verander je gedrag stukje bij beetje, net zolang tot er een beter evenwicht is. Laat iets van je behoefte aan perfectie, prestatie of status los in ruil voor een betere kwaliteit van leven, gezondheid en relaties.

 

 

Waarom je als hsp vatbaarder bent voor burn-out

Een blog geschreven door Susan Marletta Hart (www.susanmarlettahart.com)

Burn-out neemt toe. De klacht is zelfs dramatisch hoog onder leerkrachten: 1 op de 4 onderwijzers kampt met burn-outklachten (blijkt uit cijfers die TNO in samenwerking met de Volkskrant in de rubriek Klopt dit wel? publiceerden.) Een vakgebied waar uit ervaring veel hooggevoelige mensen werken. Hsp’s werken ook veelvuldig in de zorg, en ook daar is het aantal werknemers met burn-out hoger dan gemiddeld.

Machteloosheid als oorzaak van burn-out
We zijn geneigd te denken dat burn-out komt door te veel prikkels en té veel werk, maar dat is maar een deel van het verhaal. En logisch om te denken is het ook, want hoogsensitieve mensen hebben meer tijd nodig om prikkels te verwerken, en die tijd is er vaak onvoldoende. Dat is zeker een aspect van de toename van burn-out, maar niet de hele waarheid. Burn-out is vooral een chronische uiting van machteloosheid. Van onmacht.

Burn-out is namelijk een gevolg van chronische stress, en chronische stress komt in de kern voort uit een angstreactie. En angst is nauw verweven met onmacht. Anders dan we geneigd zijn te denken, is overprikkeling niet de grootste boosdoener: angst is dat wel. Angst is een primair gevoel, dat evolutionair is ontwikkeld om ons buiten gevaar te houden: het prikkelt de orthoysympaticus om te reageren. Je hebt grofweg vier reactiemogelijkheden als je diepe angst voelt:
– je begint als een wildeman om je heen te slaan, je wordt boos, agressief en verdedigt jezelf zo goed je kunt. Dit is een vechtrespons.
– of je kruipt weg in een hoekje, maakt jezelf zo klein en onzichtbaar mogelijk. Dit is schrikken en verstarren.
– vervolgens is er de keuze om je te onderwerpen. Hiermee laat je met gedrag duidelijk zien dat de ander de baas is door jezelf klein en nederig te maken. Je voegt je, en vaak maak je jezelf wijs dan het beter is zo.
– en tenslotte is er nog één vierde optie: je rent heel hard weg. Dit kan op alle mogelijke manieren gebeuren, waarvan jezelf ziek melden een tussenoplossing en je baan opzeggen de meest ultieme is. Dit is de vluchtrespons.

Hoogsensitieve personen vertonen vaker de reactiestijlen 2 tot en met 4. Ze zijn een ster in bevriezen, zich voegen of, en dat is meteen de meest verstandige van de drie: vluchten. Vechten zit doorgaans minder in het karakter van een bedachtzame, vredelievende, empathische hsp. Maar uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd.

Onmacht, een maatschappelijk probleem
Burn-out is eigenlijk geen individueel probleem; het is in de eerste plaats een maatschappelijk probleem. Hoewel het individu er voor boet, ontstaat de moderne burn-out door verkeerde politieke en maatschappelijke besluit- en regelgeving. Burn-out ontstaat namelijk door onmacht. Burn-out vreet de mens van binnen op, het is een onzichtbaar verterend virus, dat op individueel niveau schade aanricht; die fybromyalgie, chronische vermoeidheid, ernstige verstoring van de hormoonhuishouding, bijnieruitputting en diabetes veroorzaakt. Ook de lijst van psychische klachten is lang: van slapeloosheid tot depressies, van verslavingen tot eetstoornissen. Maar het virus ontstaat door een parasiet, het profiterende principe dat een maatschappelijke oorzaak heeft. Ik kan een hsp helpen met zijn klachten, maar de oorzaak niet wegnemen: die ligt namelijk in de maatschappij. Dat moeten we met elkaar doen.

De allerbelangrijkste oorzaak van stress is onmacht. Wie geen grip op zijn eigen situatie heeft, voelt een basale angst en ontwikkelt gevoelens van machteloosheid. Machteloosheid leidt regelrecht tot stress. Als we dus op persoonlijk en maatschappelijk niveau iets willen doen aan het toenemende probleem van burn-out dan zullen we de focus moeten verleggen naar de oorzaken van gevoelens van onmacht. En de uitweg er uit is toename van zelfbestemming, meer zeggenschap, meer vrijheid. En zie nu: de zorg en het onderwijs – de twee sectoren waar stress en burn-out het meest voorkomen, hebben zich de afgelopen vijftien jaar precies in de andere richting ontwikkeld: leerkrachten en verpleging moeten zich meer en meer naar protocollen en managers voegen. Dus de oorzaak lijkt me gevonden.

Verandermanagers staan op
Hoogsensitieven betalen vaak de hoogste tol. Door hun persoonlijke ervaring lijden ze het meest, maar ze kunnen ook leiden: richtinggevers worden, lichtgevers worden. Zij kunnen vlagvoerders, koplopers, verandermanagers worden. En ik kom ze steeds meer in mijn praktijk tegen. Zoals Annelies, de wetenschapper die gaat onderzoeken welke omstandigheden op de werkvloer tot innerlijke rust en vrede leiden; of Barbara, de voorzitter van een raad van bestuur die een ziekenhuis gaat saneren op basis van haar eigen fysieke welbevinden; of Eline, die kinderen leert wat verbinden en concurrerende communicatie inhouden; om Sigrid die arts is en anders wil zorgen voor haar medemensen. Ik ontmoet steeds meer hoopgevende, inspirerende mensen. Mensen met verbindende, inlevende kwaliteiten, die vrijmoedig en visionair zijn. Die zich niet meer laten leiden, maar zelf de leiding nemen. In de eerste plaats over hun eigen leven, en eigen omstandigheden.

Verlichting aan de andere kant van de tunnel
Zeggenschap en vrijheid zijn de uitweg uit de vicieuze cirkel die stress in wezen is. Want hoe meer stress, hoe minder we in staat zijn ons leven waarachtig te overzien. We ontwikkelen door stress een tunnelblik en focussen ons meer en meer op de problemen in plaats van de oplossingen. We moeten daarom focussen op precies de andere kant van de tunnel: op levensvreugde, op vrijheid, op lust en liefde! Dit betekent: de blik verruimen door ruimte en rust te creëren. In mijn nieuwe boek Hooggevoeligheid en Stress lees je welke processen, gedachten en omgangsvormen ons spanning, en welke ons ontspanning en plezier kunnen brengen. Daarbij geef ik je ook yoga-oefeningen en meditaties om direct verlichting te brengen. Zodat ook jij een lichtwerker wordt en de samenleving inspireert tot omdenken.

24 november 2017 – Susan Marletta Hart

Do’s en don’ts bij burn-out: de bedrijfsarts

Ik deel weer heel graag een artikel van Carolien Hamming, directeur van het CSR centrum.

Wat zeg je tegen je bedrijfsarts?
Als je burn-out1 bent en je kunt niet werken, dan nodigt de bedrijfsarts je uit voor een bezoek. Hij wil onderzoeken waarom je niet kunt werken en zal met je bespreken hoe je zo snel mogelijk weer beter kunt worden.
Hij vraagt hoe het met je gaat. Jij antwoordt dan misschien zoiets als dit:

Het gaat niet goed. Ik ben vaak gestrest. Ik zie overal tegenop. Eigenlijk is alles me teveel. 

Je vertelt over je lichamelijke gesteldheid en emoties, want je voelt je ellendig. Je verwacht dat de bedrijfsarts je uitleg snapt. En gelukkig is dat meestal ook zo. Maar als je pech hebt, begrijpt hij wel dat je problemen hebt, maar niet dat je ziek bent. Hij kan het bijvoorbeeld houden op ‘emotionele problemen’ … en waarom zou je daardoor langere tijd niet kunnen werken?

Het stellen van de diagnose burn-out is niet zo makkelijk. Er bestaat bovendien in de beroepsgroep geen brede consensus over de onderliggende oorzaken en de beste behandeling ervan.2 De mening van de ene bedrijfsarts over wat er aan de hand is, kan dus nogal verschillen van de andere.

Om te voorkomen dat de bedrijfsarts je klachten verkeerd interpreteert en onjuiste conclusies trekt, is het dus belangrijk dat je goed omschrijft wat er met je aan de hand is.

Vertel de bedrijfsarts daarom zo precies en concreet mogelijk wat je mankeert en hoe je momenteel (dis)functioneert.
Om je daarbij te helpen geef ik je onderaan deze blog een overzicht met bespreekpunten waarmee je het gesprek met de bedrijfsarts kunt voorbereiden. Daarnaast heb je misschien iets aan de volgende twee tips.

Tip 1 – Geef je klachten een cijfer
Hoe ernstig zijn je klachten precies? Dat kun je concreter maken door je klachten een cijfer te geven tussen 1 en 10. Een 1 als je geen klachten hebt, een 10 is ondragelijk. Geef een cijfer voor hoe het nu is en een cijfer voor hoe het was (toen alles nog ‘normaal’ was). Zoiets als dit:

Ik voel me de hele dag gestrest en opgejaagd. Dat had ik vroeger veel minder. Als ik mijn dagelijkse stress een cijfer moet geven tussen 1 en 10, dan zou ik zeggen dat het nu een 9 is en vroeger een 2 of een 3.

Tip 2 – Meet je concentratievermogen
Om te kunnen functioneren op je werk is het belangrijk dat je je aandacht erbij kunt houden. Je moet je kunnen concentreren om te kunnen functioneren. Juist je aandachts- of concentratievermogen werkt niet goed meer bij een burn-out. Daarom is het belangrijk om daarover te vertellen.

Hoe het met je concentratievermogen gesteld is, kun je zelf testen: zet de stopwatch op je smartphone aan (of kijk op de klok) en begin dan met het lezen van de krant of een boek. Als je je aandacht er niet meer bij kunt houden en de draad van het verhaal verliest, stop je de stopwatch. Hoe lang heb je het volgehouden? Dat is je maximale concentratieboog. In het begin van een burn-out is de concentratieboog vaak heel kort, nog geen minuut. Naarmate je herstelt zul je merken dat je vermogen om je te concentreren ook verbetert.

De bedrijfsarts werkt volgens een richtlijn: dat kan je extra stress bezorgen.
In de Richtlijn Overspanning en Burnout staat hoe de bedrijfsarts, huisarts en psycholoog stressklachten moet diagnosticeren en welke begeleiding de voorkeur heeft. De richtlijn maakt geen onderscheid tussen (lichte) stressklachten en overspanning of burn-out. Dat kan problemen geven als je burn-out bent. De voorgeschreven begeleiding is namelijk vooral geschikt voor mensen met stressklachten. Ik licht de twee meest voorkomende knelpunten er voor je uit.

Knelpunt 1: “Pak je problemen aan”
Om je te helpen herstellen zal de bedrijfsarts je – na een korte periode van rust – vragen na te denken over de problemen die je zo veel stress bezorgden. En erover te schrijven, want dat kan helpen om structuur aan te brengen. Als je duidelijker voor ogen hebt welke problemen spanning veroorzaakten, kun je proberen ze op te lossen. Maar nu op een andere manier dan je eerder deed. Bij lichte stressklachten kan dit een adequate aanpak zijn.

Bij een burn-out werkt dat niet: je brein is ontregeld en je bent uitgeput.

Daardoor zijn er andere problemen ontstaan: je hoofd is een zeef en je bent vermoeid; je kunt ook emotioneel labiel geworden zijn en depressief en angstig. Nadenken over je problemen is daarom een onmogelijke opgave. Als je het probeert, nemen de chaos en ellende in je hoofd alleen maar toe. Je raakt er nog gestresster van.

Dat is normaal als je burn-out bent.

Hier hoef je je dus geen zorgen over te maken3, zeker als je dit soort verschijnselen niet eerder hebt gehad. Onder invloed van chronische stress en overbelasting gaan boodschapperstofjes zoals serotonine en nor-adrenaline in je hersenen disfunctioneren4. Door onze lange ervaring met de behandeling van deze burn-outklachten (meer dan 15 jaar) weten we dat deze meestal ‘vanzelf’ verdwijnen als de uitputting afneemt5.

In de eerste fase van je burn-outherstel help je jezelf dus niet door intensief na te denken over de mogelijke de oorzaken en oplossingen van de problemen.

Maar wat helpt dan wel?

Als eerste maatregelen kun je het beste proberen de situatie te accepteren, rust in je leven te creëren, veel te slapen, regelmatig te leven, met mate te bewegen en ontspanningsoefeningen te doen. Vertel je bedrijfsarts hoe je hoofd momenteel werkt en dat je niet in staat bent om over je problemen na te denken. Vertel hem ook wat je wél doet om je herstel te bevorderen.

Knelpunt 2: “Je kunt starten met re-integreren”
De richtlijn streeft naar een snelle start van de re-integratie in het werk, liefst binnen een paar weken maar uiterlijk binnen 3 maanden. Langdurig rusten leidt tot vermijdingsgedrag, tot langdurig verzuim en arbeidsongeschiktheid. Werken helpt om te herstellen6, zo luiden de onderliggende overtuigingen. Veel bedrijfsartsen zullen burn-out patiënten daarom snel weer arbeidsgeschikt verklaren, eventueel met aangepaste uren en desnoods met aangepast werk6,7.

Re-integratie kan relatief snel gebeuren – mits je lichte stressklachten hebt, voldoende inzicht hebt gekregen in de oorzaken van je klachten en je weet hoe je die in de toekomst kunt voorkomen.

Bij een burn-out is het een ander verhaal.

Een burn-out vraagt veel hersteltijd. Je hebt immers langdurig roofbouw gepleegd op je lichaam en op je energiehuishouding; vaak meer dan een jaar. Los van alle andere klachten, functioneert het herstelvermogen van je lichaam niet meer zoals je gewend bent en heb je na inspanning buitensporig veel tijd nodig om op te laden.
Vertel de bedrijfsarts zo concreet mogelijk hoe het met je energie en herstelvermogen is gesteld.
Zo krijgt hij een goede indruk van je (on)mogelijkheden om je werk weer te hervatten. Vertel zoiets als dit:
Als ik 30 minuten achter de computer zit om mail te beantwoorden, voel ik me totaal opgefokt. Dat merk ik aan een verhoogde hartslag (die maar niet rustig wordt) en hoofdpijn. Ik voel me labieler en kan dan slecht prikkels van buitenaf verdragen (het geluid van messen en vorken die op de borden tikken is onverdraaglijk). Het duurt minstens een dag voordat ik hiervan bijgekomen ben.

… natuurlijk kun je dit niet allemaal onthouden.

Bereid daarom thuis – in alle rust –  je gesprek met je bedrijfsarts voor. Het overzicht met bespreekpunten hieronder biedt structuur en kan je daarbij helpen. Schrijf alle dingen die je wilt zeggen op en neem dit mee naar het spreekuur. En: neem een vertrouweling mee die je steunt tijdens het gesprek (en die kan onthouden wat de bedrijfsarts allemaal zegt).

Neem onderstaande lijst van bespreekpunten mee naar je bedrijfsarts.


Overzicht bespreekpunten bedrijfsarts bij burn-out 

Vertel de bedrijfsarts precies wat er met je aan de hand is

Hoe gaat het lichamelijk met je:
– Hoe gaat het met slapen (slaap je veel / weinig / heb je inslaap- of doorslaapproblemen)
– Bespreek je vermoeidheid (waar merk je aan dat je te moe bent en wanneer)
– Welke lichamelijke klachten heb je

Heb je psychische problemen:
– Ben je somberder dan normaal
– Ben je angstiger
– Heb je andere psychische problemen die je hinderen

Hoe emotioneel reageer je op dingen:
– Ben je emotioneel labiel
– Ben je snel geprikkeld, verdrietig of kwaad

Hoe werkt je hoofd:
– Kun je je concentreren
– Ben je vergeetachtig
– Kun je goed op woorden komen
– Heb je nog overzicht op de dingen die gebeuren
– Kun je activiteiten plannen
– Voel je je snel overprikkeld door geluiden

Hoe functioneer je op je werk/thuis en vertel vooral: waar gaat het mis
Als de bedrijfsarts je voorstelt om te re-integreren, maar je bent daar nog niet aan toe, vertel dan hoe je thuis functioneert, zoals:
– Hoe lang kun je je aandacht ergens bij houden (kun je de krant lezen, hoe gaat autorijden)
– Raak je snel overprikkeld (verdraag je het gekraak van een zakje chips naast je op de bank)

Hoe beleef je sociale activiteiten en hoe voel je je erna (geeft een gesprek met een bekende je ‘energie’)

Vertel de bedrijfsarts wat je doet om te herstellen.


NOTEN:
1. Om het eenvoudig te houden vat ik de ziektebeelden overspanning of burn-out samen met de term ‘burn-out’; de bedrijfsarts kan een hij of een zij zijn, maar noem ik ‘hij’.
2. Zie bijvoorbeeld het rapport van Dr. Anne Rongen e.a. van het Coronel Instituut/AMC uit 2015: Update van de kennis over overspanning en burnout: diagnose, prognose, interventies en patiëntenperspectief.
3. Als je wél eerder psychische problemen hebt gehad, kan diagnosticeren en genezen van burn-out ingewikkelder zijn. Als je alle mogelijke maatregelen hebt genomen om te herstellen maar merkbare verbetering blijft uit, of als je erg lijdt onder je klachten (je voelt je zwaar depressief, je blijft angstaanvallen houden, je staat dag na dag stijf van de spanning), is er mogelijk meer aan de hand en heb je de expertise van een psychiater en/of medicijnen nodig. Bespreek dit met je huisarts en vraag om een verwijzing. (NB: Een CSR-coach wil binnen 6 weken de eerste signalen zien van een beginnend herstel, anders gaan de ‘alarmbellen’ rinkelen omdat er wellicht (ook) iets anders aan de hand is.)
4. In zijn boek Het emotionele DNA (2017) legt emeritus prof. dr. Pierre Capel helder uit welke neurohormonale ontregelingen en schade in je lijf kan ontstaan als gevolg van chronische stress. Capel vertelt in dit boek ook over de helende activiteiten meditatie, yoga en sport.
5. Zie het artikel van Sonja van Zweden (2015) Waarom duurt burn-out zo lang. (uit het Tijdschrift voor Psychotherapie).
6. Deze aannames komen uit het Leidraad aanpak verzuim om psychische redenen (2001) van de Commissie Psychische Arbeidsongeschiktheid. De opdracht van deze commissie was om maatregelen voor te stellen waardoor het psychische verzuim sterk zou dalen. Het rapport beveelt aan om mensen met psychische klachten te activeren en zo snel mogelijk weer naar het werk te sturen. Dit zou een effectieve manier zijn om zowel de klachten te verminderen als om langdurig verzuim en arbeidsongeschiktheid tegen te gaan. Dit concept berustte op ‘groeiende ervaringen en inzichten’ (blz 2), maar was (en is nog altijd) wetenschappelijk zwak onderbouwd.
In het rapport worden de volgende kanttekeningen gemaakt: “Bij een deel van het verzuim ten gevolge van psychische ziektebeelden (bijvoorbeeld bij een ernstige burnout, een matige of ernstige depressie of bij overige psychiatrische beelden) bevordert werkhervatting in een vroeg stadium het herstel niet” (blz 11). Dit voorbehoud klinkt helaas niet door in de richtlijnen die daarna verschenen.
7. Vaak is een bedrijfsarts ook beducht voor het UWV, dat de werkgever sancties kan opleggen als een patiënt langer dan 2 jaar verzuimt. Het UWV beoordeelt of de bedrijfsarts de richtlijn correct gevolgd heeft (als hij is afgeweken van de richtlijn moet hij dus een goed verhaal hebben) en of hij de re-integratie niet ‘onnodig heeft belemmerd’ (lees: de patiënt niet snel genoeg heeft geadviseerd om te starten met de re-integratie).

Millennials en burn-out

Een tip voor millennials: stel je onrealistische verwachtingen bij!

Burn-outklachten en burn-out blijken relatief het meest voor te komen bij mensen tussen de 25 en 35 jaar, de zgn. ‘millennials’. Thijs Launspach is millennial en psycholoog aan de Universiteit van Amsterdam. In een college van de Universiteit van Nederland legt hij uit waarom zoveel millennials een burn-out krijgen:

  • Het is een feit dat deze generatie individualistisch opgevoed wordt. Alles wat ze doen in het leven hebben ze zelf in de hand, dus als iets een keer niét lukt, lijkt dat volledig hun eigen schuld. Hieruit ontstaat het geloof dat je 100% verantwoordelijk bent voor je geluk en succes in je leven. Als dit niet lukt is dit helemaal je eigen schuld.
  • Er wordt veel naar elkaar gekeken en vergeleken. Dankzij Social Media brengen mensen alleen een positief beeld van zichzelf naar buiten. Dit creëert bij anderen onrealistisch hoge verwachtingen.
  • Er worden ontzettend hoge eisen gesteld aan leven en loopbaan: “als je maar je best doet, kun je álles bereiken”. Het ergste dat je kan overkomen is dat je faalt t.o.v. je eigen torenhoge verwachtingen. Verwachtingen waar je nooit aan kan voldoen… Het idee dat dit niet lukt is echter onverdraaglijk. Zo is er sprake van een grote prestatiedruk voor wat betreft de carrière. Het gevoel zich te moeten bewijzen is groot.
  • Millennials verwachten van zichzelf dat zij vóór hun dertigste alles al voor elkaar moeten hebben. Als dat niet lukt, ontstaat er stress.
  • Millennials hebben een heel druk en rijk sociaal leven.

Dit alles is een explosieve cocktail van prestatiedruk en stress.

Nienke Thurlings van het platform/website ‘Jong Burnout’ (www.jongburnout.nl ) ziet een belangrijke oorzaak van toenemende burn-outs bij jongeren in het feit dat de tijden veranderd zijn. In een van haar blogs lees ik:

Het leven kende dertig jaar geleden meer regelmaat. De beleving van tijd was heel anders. Er was geen mobiele telefoon, e-mail of social media die de hele dag om aandacht schreeuwden. Veel gezinnen deden het op zondag nog rustig aan. Krantje, kopje koffie. Tijd om je te vervelen, of je nu wilde of niet.
(…)Tegenwoordig wordt er van een werknemer verwacht dat zij / hij veel dingen tegelijkertijd is. De hele dag door stromen er e-mailtjes binnen en als je daar niet binnen een paar uur op reageert denken mensen dat er iets mis met je is. Thuis gaat de stroom e-mails door.
(…)Qua vaardigheden wordt van jongeren niet meer verwacht dat ze onderaan de ladder instappen en rustig omhoog werken. Er is tegenwoordig meer sprake van een klimrek dan een ladder. Daarbij wordt flexibiliteit, creativiteit en netwerken verwacht. Dat spel moet je leuk vinden én begrijpen om verder te komen.
(…)Ongestoorde rust is een luxegoed geworden. Zelfs als je zegt dat mensen ‘hun grenzen moeten bewaken’ in het vinden van die rust, plaatst dat een grote verantwoordelijkheid op het individu. Het is geen vanzelfsprekendheid meer in onze maatschappij. We zijn gespeend van de regelmaat en rituelen waar onze voorgangers wel mee zijn opgegroeid. Er is geen tijd voor bezinning.

In plaats van rustiger aan te gaan doen, zetten millennials vaak nog een tandje bij. Het niet kunnen begrenzen en doseren zie ik zelf als een van de grootste risicofactoren voor het ontstaan van burn-outklachten

Wat voor effect heeft dit ideaalbeeld op jou? Als jij het idee hebt dat je op íeder moment de ideale versie van jezelf moet zijn, en je vindt het idee onverdraaglijk als je daar niet aan voldoet, dan is dat het recept voor burn-out, stress en/of faalangst.

Wat kun je doen om burn-outklachten te voorkomen?

  • Stel je onrealistische verwachtingen bij. Het gaat er niet om àl je verwachtingen in te lossen en al je schaapjes op het droge krijgen voor je dertigste.
  • Bewaak je grenzen en luister hierbij vooral naar je gevoel. Zorg dat je de alarmbellen opmerkt én serieus neemt.
  • Verander je gewoontes. In plaats van altijd maar ‘aan te staan’, meer en vaker niksen, wandelen, lummelen. Bankhangen is geen tijdverspilling maar een goede investering in je draagkracht!
  • Leer doseren
  • Check je e-mail een à twee per dag, pas je e-mail handtekening desnoods aan.
  • Laat je telefoon eens een paar uur liggen of zelfs een keer per week een hele avond.
  • Voer eerlijke gesprekken met elkaar over je beperkingen en uitdagingen, wég van alle mooi-weer verhalen en mooi-weer imago’s op Facebook.
  • Zorg dat je voldoende slaapt. Slaap is de allerbeste hersteller. Het is belangrijk dat je je uitgerust voelt als je ’s ochtends wakker wordt en niet met een ‘hersteltekort’ aan je dag begint.
  • Accepteer van jezelf dat je fouten maakt.
  • Zorg dat de menselijke maat weer terugkomt.
  • Zoek hulp als je burn-outklachten hebt .

Als je meer informatie wil over herstel van burn-outklachten neem dan contact op voor een vrijblijvend oriënterend gesprek. Ik help je graag!

Burn-out en burn-outklachten zijn niet hetzelfde

Ruim 14% van de werkenden in Nederland heeft last van burn-outklachten. Dat zijn er zo’n 1,1 miljoen. Naar schatting van het Nederlands Centrum voor Beroepsziekten zitten ruim 3.000 mensen overspannen of burn-out thuis.
Het grote verschil in de cijfers laat zien dat we het niet over hetzelfde hebben. Maar in de wetenschappelijke literatuur lees je hier zelden iets over en in de populaire media al helemaal niet.

Wat is het verschil?
Met burn-outklachten bedoelen wetenschappers: mentale vermoeidheid, psychische klachten, minder motivatie en verminderd functioneren als gevolg van te lang, te veel stress. Burn-outklachten noemden we vroeger stressklachten. Het zijn klachten die toenemen als de stress voortduurt. Er zijn dus lichte, matige en zware burn-outklachten. De ernst van deze klachten kun je meten met speciaal daarvoor ontworpen vragenlijsten.

Deze klachten verdwijnen als je je beter kunt ontspannen en de chronische stress stopt. Met andere woorden: de 1,1 miljoen mensen die in meer of mindere mate last hebben van burn-outklachten kunnen daar relatief gemakkelijk vanaf komen.

Burn-out zijn is iets heel anders.
Burn-out betekent opgebrand, niks meer kunnen. Het ontstaat na een periode van toenemende burn-outklachten. Die 3.000 mensen die met burn-out thuis zitten zijn echt ziek. Burn-out ben je niet plotseling. Je lichaam geeft al langere tijd signalen, die je steeds moeilijker kunt negeren. Dat gaat door totdat je helemaal niet meer functioneert, niet op je werk en niet thuis. Je bent lichamelijk en emotioneel een wrak. Naast lichamelijke kwalen heb je ook last van psychische klachten zoals (lichte) depressie en angst. Stressoren uitbannen of problemen oplossen is niet meer voldoende: door de uitputting en een haperend herstelvermogen knap je van rust niet op en blijf je je beroerd voelen.

Doordat je stresssysteem uit balans is, kun je burn-out niet op dezelfde manier diagnosticeren en behandelen als burn-outklachten. Ook om te herstellen zijn er andere maatregelen nodig.

Bron: Carolien Hamming, directeur CSR-centrum

Eerste hulp bij burn-out

Accepteer dat je tijdelijk offline bent
Accepteer dat je ziek bent en handel daarnaar. Dat is misschien wel de moeilijkste opgave. Je bent immers een doorzetter en het liefst zou je keihard werken aan je herstel. Maar hoe langer je doorgaat met jezelf te forceren, des te langer duurt het herstel.

Voorkom prikkels
Je bent snel overprikkeld. Een concert of gesprekken tijdens een etentje zijn al snel te veel. Indrukken komen keihard binnen en overweldigen je. Vermijd dit soort prikkels dus een tijdje.

Vermijd emotionele belasting
Van het minste of geringste raak je van de kaart. Ga emotionele contacten of situaties uit de weg. Accepteer dat het zo is en vertrouw erop dat dit overgaat naarmate je meer herstelt. Eén van de eerste signalen dat je herstelt is dat je minder somber wordt.

Houd rekening met chaos in je hoofd
Je hersenen werken niet zoals ze zouden moeten: je overziet situaties niet, hebt moeite met keuzes maken en je hebt een geheugen als een zeef. Zelfs een routineklus als koken kan al belastend zijn. Doe dus één ding tegelijk: maak geen boodschappenlijstjes tijdens het ontbijt en stop geen was in de machine tijdens een telefoongesprek.

Neem geen beslissingen
Dit is geen tijd om beslissingen te nemen. Niet over je werk (baan opzeggen?) en niet over je relatie (scheiding?). je hebt nu geen helder zicht op de situatie. Stel belastende activiteiten als studeren of afvallen uit. Ook uitdagende dingen: dus even niet op vakantie naar Costa Rica of gaan trainen voor een marathon.

Schrap taken of stel uit
Zelfs dagelijkse dingen kosten moeite of geven spanning. Dat kunnen normale taken zijn zoals boodschappen doen. Kan je partner, vriend of familie tijdelijk taken overnemen? Kinderen naar de crèche brengen, zorgen voor je ouders? Maak duidelijke afspraken voor minimaal 2 maanden. En houd je eraan.

Relax voor je naar bed gaat
Schenk extra aandacht aan je avondprogramma. Het is verstandig om ’s avonds op te slomen: dingen doen waarvan je rustig wordt. Maak een avondwandelingetje, lees iets simpels, luister naar fijne muziek. En na 21.00 uur geen beeldschermen, TV of lange telefoongesprekken meer.

Zorg voor voldoende slaap
Hoe beter je slaapt, hoe sneller je herstelt. Heb je problemen met slapen, zorg dan voor een goede slaap hygiëne. Ga op een vaste tijd naar bed. Blijf niet uren hangen voor de tv. Ga tussen de bedrijven door overdag ook regelmatig even rusten. Uitslapen mag en is goed.

Werk aan je herstel
Je lichaam moet bijtanken en leren om weer in de herstelmodus te staan. Wat helpt:

  • Begin de dag rustig en eindig de dag rustig.
  • Zorg voor een regelmatige afwisseling van activiteiten: heb je een tijdje gelezen, ga dan iets met je handen doen.
  • Ga na een fysieke activiteit even liggen.
  • Laat je hoofd tot rust komen na mentale inspanning, liefst in een prikkelarme omgeving.
  • Haast je niet.
  • Je hoeft niet per se iets af te maken en niets hoeft perfect te zijn.

Zoek professionele hulp
Als je burn-out bent heb je iemand nodig die begrijpt wat er aan de hand is. Iemand die met je meedenkt en je helpt verantwoorde beslissingen te nemen. Die je kan adviseren over wat te doen en te laten, omdat je het zelf niet meer weet. Zeker in de beginfase van het herstel heb je dat nodig. Omdat het je helpt je snel wat beter te voelen.

Bron: Carolien Hamming, directeur CSR-centrum

Moet je sporten als je burn-out bent?

Het klinkt paradoxaal: om beter te herstellen, moet je eerst in actie komen. Maar dat moet je dan wel zorgvuldig doseren. Het is geen goed idee om te trainen of aan je conditie te werken. Dat kost bakken met energie en die kom je immers al te kort. Zo lang je heel vermoeid bent, is een korte, dagelijkse wandeling het beste. (Houd je niet van wandelen: zwemmen of fietsen is ook goed.)

In het begin is een kwartier tot twintig minuten voldoende. Doe dit dagelijks, tot je merkt dat je meer energie krijgt. Dan bouw je het op naar 30-45 minuten. Ga vóór 14.00 uur op stap, want deze inspanning kan je lichaam zo opjagen, dat het je uit de slaap houdt.

En wat ook goed voor je is: wees je bewust van je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel de wind door je haren en langs je gezicht. Voel je voeten die neerkomen op de grond. Kijk om je heen, ruik de frisse lucht. Als je gewone gedachten het overnemen, merk dit dan op en leid je aandacht terug naar je zintuigen.

Bij thuiskomst voelt je lijf actief. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling gaat sneller. Dat is goed. De crux zit ‘m in het leermoment voor je lichaam in de 30 minuten ná de wandeling: drink wat water en ga dan gemakkelijk zitten. Of nog beter: ga even liggen. Let op je ademhaling, probeer je spieren te ontspannen en rust uit.

Het is deze afwisseling van een korte, lichte inspanning met daarna 30 minuten bewuste ontspanning, die je lichaam leert hoe het zich weer kan herstellen.

Je hoeft géén prestatie te leveren. Doe tijdens het wandelen dus vooral níet je best. Het draait niet om het aantal kilometers of je snelheid. Gewoon lopen, in een mild tempo. De founder van de CSR-Methode, Sonja van Zweden, bedacht hiervoor de term kwalitatief wandelen. Het is de kwaliteit die telt.

Geldt dit wandeladvies ook als je heel erg vermoeid bent?
Nee.
Er bestaat een ernstige vorm van burn-out waarbij de energiesystemen vrijwel plat liggen. Dan slaap je heel veel, terwijl je vermoeidheid nauwelijks afneemt. Een kwartier wandelen is dan te veel. In dat geval pas je je aan: begin met vijf minuten rustig lopen. Rust even uit en loop terug en ontspan je. Sla de volgende dag over en ga de dag daarna opnieuw. Dit doe je net zo lang tot het beter gaat. Voer je wandeltijd dan langzaam op. Vooral niet forceren. Dit herstel vraagt veel geduld.

Kunnen sporters langer en harder lopen?
Als je sporter bent, is het misschien moeilijker om te accepteren dat je minder kunt presteren. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld.

Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen trainen wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid. Kijk maar naar overtrainde topsporters: die moeten ook flink gas terugnemen.

Dus: wat moet je doen?
Zo lang je herstelvermogen niet optimaal werkt, is trainen of hardlopen geen goed idee. Maar met alleen rusten kom je er ook niet. Om je lichaam te leren zich vlotter te herstellen, is ook milde inspanning nodig. Ga daarom dagelijks kwalitatief wandelen. Bouw het op naar 30-45 minuten per dag als je voelt dat je energie toeneemt. En vergeet het allerbelangrijkste niet: daarna even bewust ontspannen en uitrusten.

Bron: Carolien Hamming, directeur CSR-Centrum

Tips over slapen en burn-out

Slaapadviezen voor mensen met een burn-out*)

Burn-out is in de eerste plaats een lichamelijke aandoening. Door langdurige overbelasting en een tekort aan herstel daarvan, ontstaan ontregelingen in het stresshormoonstelsel.  Als we tóch doorgaan terwijl we vermoeid zijn, moet er steeds opnieuw voor energie gezorgd worden. Ons stresssysteem zorgt daarvoor terwijl de brandstof op is. Om dit te compenseren zouden we eigenlijk extra moeten herstellen. Dat betekent dat je extra moet slapen. Doe je dat steeds niet, dan ontwikkel je een zogenaamde slaapschuld, of herstelschuld. Er ontstaat een neerwaartse spiraal van toenemende stressfysiologie om toch te kunnen blijven presteren.

Op een gegeven moment gaat het niet meer, dan is het óp en stort je in. Het enige wat je dan nog kunt, wilt en moet doen is slapen. Zoals iedereen die lichamelijk iets mankeert.  Mensen die ziek zijn moeten extra slapen en al hun energie in hun lichamelijk herstel steken.  Slapen is dus één van de belangrijkste voorwaarden om te herstellen.

De 3 belangrijkste tips over slapen bij burn-out

  1. Geef toe aan je extra slaapbehoefte.
    Sommige mensen kunnen in het begin bijna alleen maar slapen. Dat is het beste wat ze kunnen doen. Dat wordt vanzelf minder.
  1. Houd dagelijks een lange siësta.
    Liefst van 90 minuten of langer. Ga lekker liggen, probeer je te ontspannen en doe je ogen dicht. Als je niet kunt slapen: rusten is ook goed. In het begin is het vaak onwennig. Later ga je ervaren hoe moe je lichamelijk bent en zal je het steeds prettiger vinden.
  1. Stop vaak even met je activiteiten om bij te tanken.
    Dit is vooral in het begin van je herstel bij burn-out belangrijk, omdat je energie minimaal is. Rust bijvoorbeeld ieder uur even uit. Stop in elk geval met activiteiten vóórdat je moe bent, omdat je moet voorkomen dat het noodaggregaat in werking treedt.

*) Deze tekst en tips zijn ontleend aan een artikel van Carolien Hamming, directeur van het CSR-centrum en gebaseerd op een interview met psychotherapeut Sonja van Zweden (81), die een fundamenteel andere visie heeft op slapen als je burn-out bent. ‘Het enige wat je bij burn-out nog kunt, wilt en móet doen is slapen.’

 

Tips bij cognitieve klachten door chronische stress

Tips voor mensen met aandachts-, concentratie- & geheugenproblemen als gevolg van chronische stress

Als gevolg van langdurige en chronische stress kun je last krijgen van allerlei cognitieve klachten. Je geheugen verslechtert, je kunt je niet meer goed concentreren op iets, minder goed rationeel denken of slecht nieuwe informatie verwerken. Plannen en organiseren gaan moeilijk. Deze cognitieve klachten nemen toe naarmate een stressperiode langer duurt.

Ik geef je graag wat tips als je deze klachten bij jezelf herkent:

  • Doe niet meer dan 1 ding tegelijk.
  • Richt je aandacht op waar je mee bezig bent, ook al is het tandenpoetsen.
  • Plan bewust je agenda, wissel inspannende bezigheden af met routineklussen.
  • Zorg voor korte rustpauzes (herstel van energie), vooral na inspannend werk.
  • Hol niet van de ene naar de andere afspraak; plan rust tussen twee afspraken.
  • Benut pauzes met wat jou echt energie geeft.
  • Bedenk dat lezen, tv-kijken, gesprekken voeren ook energie kost.
  • Plan je bezigheden als je relatief fit bent.
  • Neem nooit belangrijke beslissingen als je moe bent, je mist het overzicht.
  • Goed slapen: tijdens de slaap wordt informatie van overdag geordend en verwerkt.
  • Pieker alleen tijdens een ‘pieker halfuurtje’. Schrijf verder alle piekergedachten op.
  • Zorg voor goede voeding en meest rustige lichaamsbeweging (wandelen).