Waarom je als hsp vatbaarder bent voor burn-out

Een blog geschreven door Susan Marletta Hart (www.susanmarlettahart.com)

Burn-out neemt toe. De klacht is zelfs dramatisch hoog onder leerkrachten: 1 op de 4 onderwijzers kampt met burn-outklachten (blijkt uit cijfers die TNO in samenwerking met de Volkskrant in de rubriek Klopt dit wel? publiceerden.) Een vakgebied waar uit ervaring veel hooggevoelige mensen werken. Hsp’s werken ook veelvuldig in de zorg, en ook daar is het aantal werknemers met burn-out hoger dan gemiddeld.

Machteloosheid als oorzaak van burn-out
We zijn geneigd te denken dat burn-out komt door te veel prikkels en té veel werk, maar dat is maar een deel van het verhaal. En logisch om te denken is het ook, want hoogsensitieve mensen hebben meer tijd nodig om prikkels te verwerken, en die tijd is er vaak onvoldoende. Dat is zeker een aspect van de toename van burn-out, maar niet de hele waarheid. Burn-out is vooral een chronische uiting van machteloosheid. Van onmacht.

Burn-out is namelijk een gevolg van chronische stress, en chronische stress komt in de kern voort uit een angstreactie. En angst is nauw verweven met onmacht. Anders dan we geneigd zijn te denken, is overprikkeling niet de grootste boosdoener: angst is dat wel. Angst is een primair gevoel, dat evolutionair is ontwikkeld om ons buiten gevaar te houden: het prikkelt de orthoysympaticus om te reageren. Je hebt grofweg vier reactiemogelijkheden als je diepe angst voelt:
– je begint als een wildeman om je heen te slaan, je wordt boos, agressief en verdedigt jezelf zo goed je kunt. Dit is een vechtrespons.
– of je kruipt weg in een hoekje, maakt jezelf zo klein en onzichtbaar mogelijk. Dit is schrikken en verstarren.
– vervolgens is er de keuze om je te onderwerpen. Hiermee laat je met gedrag duidelijk zien dat de ander de baas is door jezelf klein en nederig te maken. Je voegt je, en vaak maak je jezelf wijs dan het beter is zo.
– en tenslotte is er nog één vierde optie: je rent heel hard weg. Dit kan op alle mogelijke manieren gebeuren, waarvan jezelf ziek melden een tussenoplossing en je baan opzeggen de meest ultieme is. Dit is de vluchtrespons.

Hoogsensitieve personen vertonen vaker de reactiestijlen 2 tot en met 4. Ze zijn een ster in bevriezen, zich voegen of, en dat is meteen de meest verstandige van de drie: vluchten. Vechten zit doorgaans minder in het karakter van een bedachtzame, vredelievende, empathische hsp. Maar uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd.

Onmacht, een maatschappelijk probleem
Burn-out is eigenlijk geen individueel probleem; het is in de eerste plaats een maatschappelijk probleem. Hoewel het individu er voor boet, ontstaat de moderne burn-out door verkeerde politieke en maatschappelijke besluit- en regelgeving. Burn-out ontstaat namelijk door onmacht. Burn-out vreet de mens van binnen op, het is een onzichtbaar verterend virus, dat op individueel niveau schade aanricht; die fybromyalgie, chronische vermoeidheid, ernstige verstoring van de hormoonhuishouding, bijnieruitputting en diabetes veroorzaakt. Ook de lijst van psychische klachten is lang: van slapeloosheid tot depressies, van verslavingen tot eetstoornissen. Maar het virus ontstaat door een parasiet, het profiterende principe dat een maatschappelijke oorzaak heeft. Ik kan een hsp helpen met zijn klachten, maar de oorzaak niet wegnemen: die ligt namelijk in de maatschappij. Dat moeten we met elkaar doen.

De allerbelangrijkste oorzaak van stress is onmacht. Wie geen grip op zijn eigen situatie heeft, voelt een basale angst en ontwikkelt gevoelens van machteloosheid. Machteloosheid leidt regelrecht tot stress. Als we dus op persoonlijk en maatschappelijk niveau iets willen doen aan het toenemende probleem van burn-out dan zullen we de focus moeten verleggen naar de oorzaken van gevoelens van onmacht. En de uitweg er uit is toename van zelfbestemming, meer zeggenschap, meer vrijheid. En zie nu: de zorg en het onderwijs – de twee sectoren waar stress en burn-out het meest voorkomen, hebben zich de afgelopen vijftien jaar precies in de andere richting ontwikkeld: leerkrachten en verpleging moeten zich meer en meer naar protocollen en managers voegen. Dus de oorzaak lijkt me gevonden.

Verandermanagers staan op
Hoogsensitieven betalen vaak de hoogste tol. Door hun persoonlijke ervaring lijden ze het meest, maar ze kunnen ook leiden: richtinggevers worden, lichtgevers worden. Zij kunnen vlagvoerders, koplopers, verandermanagers worden. En ik kom ze steeds meer in mijn praktijk tegen. Zoals Annelies, de wetenschapper die gaat onderzoeken welke omstandigheden op de werkvloer tot innerlijke rust en vrede leiden; of Barbara, de voorzitter van een raad van bestuur die een ziekenhuis gaat saneren op basis van haar eigen fysieke welbevinden; of Eline, die kinderen leert wat verbinden en concurrerende communicatie inhouden; om Sigrid die arts is en anders wil zorgen voor haar medemensen. Ik ontmoet steeds meer hoopgevende, inspirerende mensen. Mensen met verbindende, inlevende kwaliteiten, die vrijmoedig en visionair zijn. Die zich niet meer laten leiden, maar zelf de leiding nemen. In de eerste plaats over hun eigen leven, en eigen omstandigheden.

Verlichting aan de andere kant van de tunnel
Zeggenschap en vrijheid zijn de uitweg uit de vicieuze cirkel die stress in wezen is. Want hoe meer stress, hoe minder we in staat zijn ons leven waarachtig te overzien. We ontwikkelen door stress een tunnelblik en focussen ons meer en meer op de problemen in plaats van de oplossingen. We moeten daarom focussen op precies de andere kant van de tunnel: op levensvreugde, op vrijheid, op lust en liefde! Dit betekent: de blik verruimen door ruimte en rust te creëren. In mijn nieuwe boek Hooggevoeligheid en Stress lees je welke processen, gedachten en omgangsvormen ons spanning, en welke ons ontspanning en plezier kunnen brengen. Daarbij geef ik je ook yoga-oefeningen en meditaties om direct verlichting te brengen. Zodat ook jij een lichtwerker wordt en de samenleving inspireert tot omdenken.

24 november 2017 – Susan Marletta Hart

Eerste hulp bij burn-out

Accepteer dat je tijdelijk offline bent
Accepteer dat je ziek bent en handel daarnaar. Dat is misschien wel de moeilijkste opgave. Je bent immers een doorzetter en het liefst zou je keihard werken aan je herstel. Maar hoe langer je doorgaat met jezelf te forceren, des te langer duurt het herstel.

Voorkom prikkels
Je bent snel overprikkeld. Een concert of gesprekken tijdens een etentje zijn al snel te veel. Indrukken komen keihard binnen en overweldigen je. Vermijd dit soort prikkels dus een tijdje.

Vermijd emotionele belasting
Van het minste of geringste raak je van de kaart. Ga emotionele contacten of situaties uit de weg. Accepteer dat het zo is en vertrouw erop dat dit overgaat naarmate je meer herstelt. Eén van de eerste signalen dat je herstelt is dat je minder somber wordt.

Houd rekening met chaos in je hoofd
Je hersenen werken niet zoals ze zouden moeten: je overziet situaties niet, hebt moeite met keuzes maken en je hebt een geheugen als een zeef. Zelfs een routineklus als koken kan al belastend zijn. Doe dus één ding tegelijk: maak geen boodschappenlijstjes tijdens het ontbijt en stop geen was in de machine tijdens een telefoongesprek.

Neem geen beslissingen
Dit is geen tijd om beslissingen te nemen. Niet over je werk (baan opzeggen?) en niet over je relatie (scheiding?). je hebt nu geen helder zicht op de situatie. Stel belastende activiteiten als studeren of afvallen uit. Ook uitdagende dingen: dus even niet op vakantie naar Costa Rica of gaan trainen voor een marathon.

Schrap taken of stel uit
Zelfs dagelijkse dingen kosten moeite of geven spanning. Dat kunnen normale taken zijn zoals boodschappen doen. Kan je partner, vriend of familie tijdelijk taken overnemen? Kinderen naar de crèche brengen, zorgen voor je ouders? Maak duidelijke afspraken voor minimaal 2 maanden. En houd je eraan.

Relax voor je naar bed gaat
Schenk extra aandacht aan je avondprogramma. Het is verstandig om ’s avonds op te slomen: dingen doen waarvan je rustig wordt. Maak een avondwandelingetje, lees iets simpels, luister naar fijne muziek. En na 21.00 uur geen beeldschermen, TV of lange telefoongesprekken meer.

Zorg voor voldoende slaap
Hoe beter je slaapt, hoe sneller je herstelt. Heb je problemen met slapen, zorg dan voor een goede slaap hygiëne. Ga op een vaste tijd naar bed. Blijf niet uren hangen voor de tv. Ga tussen de bedrijven door overdag ook regelmatig even rusten. Uitslapen mag en is goed.

Werk aan je herstel
Je lichaam moet bijtanken en leren om weer in de herstelmodus te staan. Wat helpt:

  • Begin de dag rustig en eindig de dag rustig.
  • Zorg voor een regelmatige afwisseling van activiteiten: heb je een tijdje gelezen, ga dan iets met je handen doen.
  • Ga na een fysieke activiteit even liggen.
  • Laat je hoofd tot rust komen na mentale inspanning, liefst in een prikkelarme omgeving.
  • Haast je niet.
  • Je hoeft niet per se iets af te maken en niets hoeft perfect te zijn.

Zoek professionele hulp
Als je burn-out bent heb je iemand nodig die begrijpt wat er aan de hand is. Iemand die met je meedenkt en je helpt verantwoorde beslissingen te nemen. Die je kan adviseren over wat te doen en te laten, omdat je het zelf niet meer weet. Zeker in de beginfase van het herstel heb je dat nodig. Omdat het je helpt je snel wat beter te voelen.

Bron: Carolien Hamming, directeur CSR-centrum

Moet je sporten als je burn-out bent?

Het klinkt paradoxaal: om beter te herstellen, moet je eerst in actie komen. Maar dat moet je dan wel zorgvuldig doseren. Het is geen goed idee om te trainen of aan je conditie te werken. Dat kost bakken met energie en die kom je immers al te kort. Zo lang je heel vermoeid bent, is een korte, dagelijkse wandeling het beste. (Houd je niet van wandelen: zwemmen of fietsen is ook goed.)

In het begin is een kwartier tot twintig minuten voldoende. Doe dit dagelijks, tot je merkt dat je meer energie krijgt. Dan bouw je het op naar 30-45 minuten. Ga vóór 14.00 uur op stap, want deze inspanning kan je lichaam zo opjagen, dat het je uit de slaap houdt.

En wat ook goed voor je is: wees je bewust van je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel de wind door je haren en langs je gezicht. Voel je voeten die neerkomen op de grond. Kijk om je heen, ruik de frisse lucht. Als je gewone gedachten het overnemen, merk dit dan op en leid je aandacht terug naar je zintuigen.

Bij thuiskomst voelt je lijf actief. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling gaat sneller. Dat is goed. De crux zit ‘m in het leermoment voor je lichaam in de 30 minuten ná de wandeling: drink wat water en ga dan gemakkelijk zitten. Of nog beter: ga even liggen. Let op je ademhaling, probeer je spieren te ontspannen en rust uit.

Het is deze afwisseling van een korte, lichte inspanning met daarna 30 minuten bewuste ontspanning, die je lichaam leert hoe het zich weer kan herstellen.

Je hoeft géén prestatie te leveren. Doe tijdens het wandelen dus vooral níet je best. Het draait niet om het aantal kilometers of je snelheid. Gewoon lopen, in een mild tempo. De founder van de CSR-Methode, Sonja van Zweden, bedacht hiervoor de term kwalitatief wandelen. Het is de kwaliteit die telt.

Geldt dit wandeladvies ook als je heel erg vermoeid bent?
Nee.
Er bestaat een ernstige vorm van burn-out waarbij de energiesystemen vrijwel plat liggen. Dan slaap je heel veel, terwijl je vermoeidheid nauwelijks afneemt. Een kwartier wandelen is dan te veel. In dat geval pas je je aan: begin met vijf minuten rustig lopen. Rust even uit en loop terug en ontspan je. Sla de volgende dag over en ga de dag daarna opnieuw. Dit doe je net zo lang tot het beter gaat. Voer je wandeltijd dan langzaam op. Vooral niet forceren. Dit herstel vraagt veel geduld.

Kunnen sporters langer en harder lopen?
Als je sporter bent, is het misschien moeilijker om te accepteren dat je minder kunt presteren. Maar ook jouw lichaam is overbelast en je energiesystemen zijn ontregeld.

Een sporter met burn-out kan meestal wel meer beweging aan dan iemand die niet sportief is. Het tempo kan wat hoger liggen en de inspanning kan wat langer duren; denk aan 20-30 minuten in het begin. Zorg ervoor dat het geen trainen wordt. Het gaat om verbeteren van je herstelvermogen. Als je je te veel inspant verslechtert je conditie en blijf je vermoeid. Kijk maar naar overtrainde topsporters: die moeten ook flink gas terugnemen.

Dus: wat moet je doen?
Zo lang je herstelvermogen niet optimaal werkt, is trainen of hardlopen geen goed idee. Maar met alleen rusten kom je er ook niet. Om je lichaam te leren zich vlotter te herstellen, is ook milde inspanning nodig. Ga daarom dagelijks kwalitatief wandelen. Bouw het op naar 30-45 minuten per dag als je voelt dat je energie toeneemt. En vergeet het allerbelangrijkste niet: daarna even bewust ontspannen en uitrusten.

Bron: Carolien Hamming, directeur CSR-Centrum

Tips over slapen en burn-out

Slaapadviezen voor mensen met een burn-out*)

Burn-out is in de eerste plaats een lichamelijke aandoening. Door langdurige overbelasting en een tekort aan herstel daarvan, ontstaan ontregelingen in het stresshormoonstelsel.  Als we tóch doorgaan terwijl we vermoeid zijn, moet er steeds opnieuw voor energie gezorgd worden. Ons stresssysteem zorgt daarvoor terwijl de brandstof op is. Om dit te compenseren zouden we eigenlijk extra moeten herstellen. Dat betekent dat je extra moet slapen. Doe je dat steeds niet, dan ontwikkel je een zogenaamde slaapschuld, of herstelschuld. Er ontstaat een neerwaartse spiraal van toenemende stressfysiologie om toch te kunnen blijven presteren.

Op een gegeven moment gaat het niet meer, dan is het óp en stort je in. Het enige wat je dan nog kunt, wilt en moet doen is slapen. Zoals iedereen die lichamelijk iets mankeert.  Mensen die ziek zijn moeten extra slapen en al hun energie in hun lichamelijk herstel steken.  Slapen is dus één van de belangrijkste voorwaarden om te herstellen.

De 3 belangrijkste tips over slapen bij burn-out

  1. Geef toe aan je extra slaapbehoefte.
    Sommige mensen kunnen in het begin bijna alleen maar slapen. Dat is het beste wat ze kunnen doen. Dat wordt vanzelf minder.
  1. Houd dagelijks een lange siësta.
    Liefst van 90 minuten of langer. Ga lekker liggen, probeer je te ontspannen en doe je ogen dicht. Als je niet kunt slapen: rusten is ook goed. In het begin is het vaak onwennig. Later ga je ervaren hoe moe je lichamelijk bent en zal je het steeds prettiger vinden.
  1. Stop vaak even met je activiteiten om bij te tanken.
    Dit is vooral in het begin van je herstel bij burn-out belangrijk, omdat je energie minimaal is. Rust bijvoorbeeld ieder uur even uit. Stop in elk geval met activiteiten vóórdat je moe bent, omdat je moet voorkomen dat het noodaggregaat in werking treedt.

*) Deze tekst en tips zijn ontleend aan een artikel van Carolien Hamming, directeur van het CSR-centrum en gebaseerd op een interview met psychotherapeut Sonja van Zweden (81), die een fundamenteel andere visie heeft op slapen als je burn-out bent. ‘Het enige wat je bij burn-out nog kunt, wilt en móet doen is slapen.’