Slaapadviezen voor mensen met een burn-out*)
Burn-out is in de eerste plaats een lichamelijke aandoening. Vermoeidheid en vermoeidheidsklachten worden veroorzaakt door een reëel tekort aan lichamelijke energie in de vorm van lichaamsbrandstof. Chronische stressfysiologie heeft een verwoestende en ontregelende invloed op lichaam en geest.
Het stress-systeem springt bij als we ons met wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen zetten. Het stress-systeem werkt dan namelijk als een noodaggregaat: het zorgt voor extra energie wanneer de brandstof op is en we toch dóór moeten. Dan slaat het stresssysteem automatisch aan –je merkt dat niet– en produceert noodenergie, zodat we toch ‘aan die leeuw kunnen ontsnappen’.
Die noodenergie is niet direct schadelijk voor het lichaam. Het is een mooi mechanisme, maar duur. Die noodenergie lenen we van ons lichaam en die lening kan alleen afbetaald worden door extra te herstellen. Dat betekent dat je extra moet slapen. Doe je dat steeds niet, dan ontwikkel je een zogenaamde slaapschuld, of herstelschuld. Er ontstaat een neerwaartse spiraal van toenemende stressfysiologie om toch te kunnen blijven presteren.
Het wordt dan steeds moeilijker om die neerwaartse spiraal te doorbreken omdat allerlei biologische systemen gaan disfunctioneren. Je slaapt bijvoorbeeld steeds slechter, omdat de ‘uitknop’ van de stressreactie het minder goed doet. Dan zit je rechtop in bed door de stresshormonen, terwijl je doodmoe bent. Daardoor moet je je noodaggregaat weer vaker aanspreken, enzovoort. Je raakt steeds meer uitgeput en ontregeld.
Op een gegeven moment gaat het niet meer, en dan is het óp. Dat is een heel specifiek fenomeen, kenmerkend voor burn-out: lichamelijke en psychische decompensatie, oftewel instorting. Dan ben je tot niets meer in staat. Lichamelijk niet, emotioneel niet en cognitief niet. Het enige wat je dan nog kunt, wilt en moet doen is slapen. Zoals iedereen die lichamelijk iets mankeert.
Àlle activiteiten maken ons moe, ook al realiseer je je dat niet. Er zijn geen activiteiten die energie geven, hoewel dat wel zo gezegd wordt. Men bedoelt dan dat je ergens enthousiast of blij van wordt, of dat iets voldoening geeft. Maar alleen als je niet actief bent, kan je lichaam in de ruststand komen en onderhoud plegen. Dan wordt in je cellen nieuwe energie, dus brandstof, geproduceerd, afval verwerkt, voorraden aangevuld en reparaties verricht. Dat alles gebeurt bijna alleen tijdens je slaap. Bij burn-out zit je met enorm veel achterstallig onderhoud. Daarom is veel slapen zo noodzakelijk voor je herstel.
Slapen is dus één van de belangrijkste voorwaarden om te herstellen.
De 3 belangrijkste tips over slapen bij burn-out
- Geef toe aan je extra slaapbehoefte.
Sommige mensen kunnen in het begin bijna alleen maar slapen. Dat is het beste wat ze kunnen doen. Dat wordt vanzelf minder.
- Houd dagelijks een lange siësta.
Liefst van 90 minuten. Ga lekker liggen, probeer je te ontspannen en doe je ogen dicht. Als je niet kunt slapen: rusten is ook goed. In het begin is het vaak onwennig. Later ga je ervaren hoe moe je lichamelijk bent en zal je het steeds prettiger vinden.
- Stop vaak even met je activiteiten om bij te tanken.
Dit is vooral in het begin van je herstel bij burn-out belangrijk, omdat je energie minimaal is. Rust bijvoorbeeld ieder uur even uit. Stop in elk geval met activiteiten vóórdat je moe bent, omdat je moet voorkomen dat het noodaggregaat in werking treedt.
*) Deze tekst en tips zijn ontleend aan een artikel van Carolien Hamming, directeur van het CSR-centrum en gebaseerd op een interview met psychotherapeut Sonja van Zweden (81), die een fundamenteel andere visie heeft op slapen als je burn-out bent. ‘Het enige wat je bij burn-out nog kunt, wilt en móet doen is slapen.’